Capita di non dormire la notte. C’è la probabilità che nessuno di noi non abbia passato una notte insonne; diventa molto difficile quando questa condizione diventa persistente. L’ICSD-3 definisce l’insonnia come “una difficoltà persistente nell’inizio, nella durata o nel consolidamento o nella qualità del sonno che si verifica nonostante adeguate opportunità e circostanze per dormire e che si traduce in una qualche forma di compromissione diurna”. Cosa succede quando si arresta la fase di “consolidamento”?
Definiamo ruminazione quel processo cognitivo caratterizzato da negatività e ripetitività che ci porta a focalizzare sui nostri stati emotivi interni e sugli eventi di vita accaduti: Che emozioni provo adesso? Cosa è successo quel giorno? Avrei potuto fare diversamente? Cosa posso fare? Come mi sento? E se non riesco a dormire? E così via, in un turbinio di domande, dubbi e incertezze che alimentano stress e ansia. Molte volte si sostiene che l’incapacità di gestire questi pensieri indesiderati sia la causa del problema, spesso mostrando tentativi di fermarli, modificarli o sopprimerli che, oltre ad essere vani, non fanno altro che mantenere l’attivazione cognitiva. È un circolo vizioso, meno dormi, più ti preoccupi. Più ti preoccupi, meno dormi.
Comunque, anche se può sembrare una situazione catastrofica, ecco alcuni suggerimenti per auto-aiutarsi a dormire quando non si chiude occhio:
- Fare pulizia prima di andare a dormire. Scrivere su un quaderno le preoccupazioni è un buon modo per allontanarle dalla nostra mente ed evitare che ci tolgano il sonno.
- Smettere di guardare l’ora.Se il problema è preoccuparsi di non dormire abbastanza, si cerca evitare che la mente torni su questo pensiero. Il consiglio è di togliere orologi e sveglie dalla camera e girare il telefono con lo schermo verso il basso (che è sempre una buona idea, per evitare che la luce possa svegliarsi).
- La regola dei 15 minuti. Invece di ostinarsi a rimane al letto quando il sonno latita, meglio alzarsi: la regola è che, se dopo 15 minuti non ci si è addormentati, si esce dal letto e magari si cambia anche stanza. Provate a fare altro, qualsiasi altra cosa purché non troppo stimolante (tipo lavorare) finché non sentite che avete sonno.
- Pensare ad altro e preoccuparsi al momento più opportuno. Scacciare un pensiero con un altro pensiero, ad esempio un film, un ricordo neutro (non troppo emotivo per non sortire l’effetto opposto). Inoltre, è utile rimandare i pensieri ad un altro momento della giornata, addirittura in una lista di cose da fare il giorno dopo.
- Provare a rilassarsi giocando con i muscoli. Oltre a tecniche meditative e di mindfulness, un esercizio utile è il rilassamento muscolare progressivo: in sostanza prima si mettono in tensione dei muscoli per poi rilasciarli. Bastano uno o due secondi giocando con i muscoli della faccia, del collo, delle braccia, delle dite, dell’addome, glutei, cosce, polpacci o piedi. A ripetizione, per dieci o venti minuti.
Rivolgersi a uno specialista è sempre utile, così come adottare uno stile di vita equilibrato e sano aiuta a migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la nostra salute
